5 faktów o pierdzeniu, o których nie masz pojęcia

Przeciętna osoba puszcza gazy 8–14 razy dziennie, a nawet 25 razy na dobę mieści się jeszcze w normie [2]. W ciągu doby jelita produkują od 0,2 do 1,5 litra gazu, z czego ponad 99% objętości to bezwonny wodór, dwutlenek węgla i metan [1]. Za cały nieprzyjemny zapach odpowiada mniej niż jeden procent objętości, czyli śladowe związki siarki. Dlatego pytanie „dlaczego tak śmierdzi” prawie nigdy nie dotyczy ilości gazów, tylko tego, co trafiło na talerz kilka godzin wcześniej.

Najważniejsze wnioski – gazy jelitowe i nadmierne pierdzenie

• Norma to 8–14 gazów dziennie, a granicę wyznacza dopiero 25 razy na dobę, więc sama częstotliwość rzadko jest powodem do niepokoju.
• Ponad 99% objętości gazów jest bezwonna, bo tworzą ją wodór, dwutlenek węgla i metan; za zapach odpowiada mniej niż 1% i są to związki siarki.
• Najmocniej cuchnące bąki powstają po produktach bogatych w aminokwasy siarkowe, więc jaja, czerwone mięso, czosnek, cebula i warzywa kapustne zmieniają zapach szybciej niż cokolwiek innego.
• Na diecie roślinnej nadmiar gazów jest przejściowy, bo w badaniu z randomizacją odsetek osób zgłaszających gazy po fasoli spadł z 50% w pierwszym tygodniu do 15–23% w tygodniach od szóstego do dwunastego [8].
• Wieczorne i poranne bąki wynikają z fizjologii, bo ciśnienie w zwieraczu odbytu spada podczas snu i gaz zbiera się w jelitach do rana.
• Gazy z bólem brzucha, krwią w stolcu, nagłą zmianą rytmu wypróżnień albo spadkiem masy ciała to sygnał do wizyty u lekarza, a nie do kolejnej eliminacji w diecie.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – gazy jelitowe

W pracy z podopiecznymi widzimy, że osoby skarżące się na gazy dzielą się na dwie grupy i każda potrzebuje czegoś innego. Pierwsza to ci, którzy niedawno zwiększyli ilość warzyw, strączków i pełnych ziaren, więc ich jelita dopiero się przestawiają i wystarczy przeczekać kilka tygodni bez cofania zmian. Druga to osoby, u których gazy idą w parze z bólem brzucha i zmienionym rytmem wypróżnień, a tam samo zmniejszenie porcji warzyw niczego nie załatwia. Na starcie współpracy najczęściej myli się jedno, że skoro po warzywach są gazy, to warzywa trzeba odstawić. Najtrudniej zmienić tempo jedzenia, bo mało kto zauważa, ile powietrza połyka przy pośpiesznym posiłku. Pierwsza widoczna poprawa pojawia się zwykle po dwóch, trzech tygodniach.

Spis treści

• Najważniejsze wnioski – gazy jelitowe i nadmierne pierdzenie
• Fakt 1. Bąki to normalna sprawa
• Fakt 2. Sportowcy puszczają więcej bąków
• Fakt 3. Bąki są w 99% bezwonne
• Fakt 4. Na diecie roślinnej spodziewaj się więcej bąków
• Fakt 5. Rano i wieczorem puszczasz najwięcej bąków
• Wzdęcia w nocy i po przebudzeniu – skąd się biorą
• Czy pierdzenie jest zdrowe i kiedy gazy w jelitach są niebezpieczne
• Po czym są okropnie śmierdzące bąki
• O czym świadczą śmierdzące gazy
• Duża ilość gazów w jelitach – skąd się bierze nadmiar
• Co na śmierdzące gazy – co realnie działa
• Jakie badania wykonać przy nadmiernych gazach
• Najczęstsze błędy przy nadmiernych gazach
• Komentarz dietetyka – kiedy gazy to nie wina jedzenia
• Komentarz dietetyka – gazy jelitowe i dieta
• Podsumowanie – nadmierne gazy jelitowe i co z nimi zrobić
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Fakt 1. Bąki to normalna sprawa

Puszczanie gazów 8–14 razy dziennie to norma, a za prawidłowe uznaje się nawet 25 razy na dobę [2]. Zdrowe jelita produkują w ciągu doby od 0,2 do 1,5 litra gazu [1]. Większość tej objętości w ogóle nie wychodzi odbytem, bo około 77% gazu wytworzonego przez bakterie zużywają inne mikroby albo wchłania się on do krwi i uchodzi z wydychanym powietrzem [1].

Jeśli puszczasz więcej wiatrów niż kiedyś, najczęściej nie oznacza to kłopotu z jelitami. Zwykle w diecie pojawiło się więcej błonnika, który jest pożywką dla bakterii produkujących gazy. Dolegliwości zaczynają się dopiero wtedy, gdy gazom towarzyszy ból, napięty brzuch albo zmiana rytmu wypróżnień. Częściej niż inni mierzą się z tym pacjenci z zespołem jelita drażliwego, u których dobrze poprowadzona dietoterapia robi największą różnicę.

Fakt 2. Sportowcy puszczają więcej bąków

Puszczanie gazów to jeden z najczęściej zgłaszanych objawów u osób trenujących wytrzymałościowo, ale winowajcą jest raczej to, co zjadają na trasie, niż sam ruch. W badaniu 221 zawodników startujących w triatlonach, maratonie i wyścigach kolarskich im więcej węglowodanów zjadali w trakcie zawodów, tym częściej zgłaszali gazy i nudności. Ilości wahały się od 6 do 136 gramów na godzinę, więc różnice między zawodnikami były ogromne [9].

Umiarkowany ruch działa tu na Twoją korzyść, bo przyspiesza przesuwanie gazu przez jelita i skraca czas, przez który zalega on w brzuchu. Jeżeli trenujesz, a gazy pojawiają się głównie w trakcie wysiłku, zacznij od przejrzenia tego, co jesz wokół treningu. Zasady zebraliśmy w tekście o diecie treningowej.

Fakt 3. Bąki są w 99% bezwonne

Ponad 99% objętości gazów jelitowych to wodór, dwutlenek węgla i metan, czyli gazy całkowicie bezwonne. Za zapach odpowiada mniej niż 1% objętości, głównie siarkowodór, metanotiol i siarczek dimetylu [1].

Gazy powstają w przewodzie pokarmowym na trzy sposoby. Część to połknięte powietrze, część powstaje przy neutralizacji kwasu żołądkowego, a największa porcja pochodzi z fermentacji tego, czego nie zdołaliśmy strawić w jelicie cienkim. Produkcja gazów rośnie więc wtedy, gdy do jelita grubego trafia więcej niestrawionych resztek. Siarkowodór powstaje inaczej niż reszta, bo bakterie wytwarzają go z aminokwasów siarkowych, a tych dostarczają przede wszystkim produkty białkowe.

To dlatego bąki cuchną najbardziej po posiłku bogatym w siarkę, a nie po największym posiłku dnia. Jeżeli Twoje gazy zaczęły śmierdzieć mocniej niż zwykle, punktem wyjścia jest ograniczenie produktów siarkowych na kilka dni i sprawdzenie, czy zapach się zmienia. Konkretną listę znajdziesz w dalszej części tekstu.

Fakt 4. Na diecie roślinnej spodziewaj się więcej bąków

Rośliny strączkowe i zboża zawierają oligosacharydy, czyli węglowodany, których nasze enzymy nie trawią. W jelicie grubym rozkładają je bakterie, a produktem ubocznym tej fermentacji jest gaz.

Dobra wiadomość jest taka, że jelita się do tego przyzwyczajają. W badaniu z randomizacją zwiększone gazy po fasoli zgłaszało 50% zdrowych uczestników w pierwszym tygodniu jedzenia, 38% w drugim, a między szóstym a dwunastym tygodniem już tylko 15–23% [8]. Odstawienie strączków po jednym trudnym tygodniu cofa Cię więc dokładnie na start.

Żeby przejść przez ten okres łagodniej, zwiększaj porcje stopniowo i sięgaj po fasolę z puszki zamiast gotowanej od suchego nasienia, bo część oligosacharydów zostaje w zalewie. Sposoby na moczenie i gotowanie opisaliśmy w tekście o tym, jak gotować strączki, a osobno zebraliśmy sposoby na wzdęcia po strączkach. Jeśli dopiero przechodzisz na dietę roślinną, potraktuj pierwszy miesiąc jako czas adaptacji, a nie jako dowód, że ta dieta Ci nie służy.

Fakt 5. Rano i wieczorem puszczasz najwięcej bąków

Napięcie zwieracza odbytu spada podczas snu. W badaniu 11 zdrowych osób ciśnienie spoczynkowe w kanale odbytu obniżało się wraz z pogłębianiem snu z około 57 do 43 mmHg [7].

Dlatego wieczorem przed zaśnięciem i rano po przebudzeniu puszczasz najwięcej gazów. W czasie snu świadome wypuszczenie bąka jest niemożliwe, więc gaz zbiera się w jelitach aż do momentu, w którym się budzisz. Nic w tym nieprawidłowego, choć Twoja druga połówka może mieć inne zdanie.

Wzdęcia w nocy i po przebudzeniu – skąd się biorą

Napięty brzuch nad ranem to najczęściej efekt gazu, który zebrał się przez noc, a nie objaw choroby. Jelita pracują w czasie snu wolniej, a rozluźniony zwieracz nie wypuszcza gazu tak swobodnie jak w ciągu dnia.

Na nocne wzdęcia najmocniej wpływa to, co jesz wieczorem. Późna i obfita kolacja z dużą porcją warzyw kapustnych, strączków albo pieczywa pełnoziarnistego trafia do jelita grubego mniej więcej wtedy, gdy kładziesz się spać. Jeżeli budzisz się z napiętym brzuchem, przesuń największą porcję błonnika na wcześniejsze posiłki i sprawdź przez tydzień, czy poranki wyglądają inaczej.

Nocne wzdęcia, które budzą Cię z bólem, są czymś zupełnie innym. Ból wybudzający ze snu należy do objawów, których nie tłumaczy się dietą, i wymaga konsultacji lekarskiej.

Czy pierdzenie jest zdrowe i kiedy gazy w jelitach są niebezpieczne

Puszczanie gazów jest zdrowe i świadczy o tym, że bakterie w jelicie grubym mają co fermentować. Same gazy nie są niebezpieczne, nawet gdy jest ich dużo.

Niepokojące jest dopiero towarzystwo. Do lekarza zgłaszasz się wtedy, gdy razem z gazami pojawia się krew w stolcu, nagła zmiana rytmu wypróżnień, ból wybudzający w nocy, niezamierzony spadek masy ciała albo gorączka. Żaden z tych objawów nie ma nic wspólnego z tym, ile fasoli zjadłeś na obiad.

To pytanie warto też odwrócić. Osoby, które przez cały dzień wstrzymują gazy, zwykle czują się gorzej, bo zatrzymany gaz rozciąga ścianę jelita, a to rozciąganie odczuwamy jako ból.

Po czym są okropnie śmierdzące bąki

Najbardziej cuchnące bąki powstają po produktach bogatych w aminokwasy siarkowe, bo z nich bakterie wytwarzają siarkowodór o zapachu zgniłych jaj [1].

Do tej grupy należą przede wszystkim jaja, czerwone mięso, ryby, sery dojrzewające i orzechy. Z warzyw najmocniej działają kapusta, brokuły, kalafior, brukselka, czosnek i cebula. Zapach zmienia też alkohol, zwłaszcza piwo i wino, które są w diecie źródłem siarczynów.

Osobna sprawa to zaparcia. Im dłużej treść zalega w jelicie grubym, tym więcej czasu mają bakterie na wytworzenie związków siarkowych, więc zapach nasila się nawet bez zmiany jadłospisu. Jeżeli wypróżniasz się rzadziej niż co drugi dzień, zacznij od tego, co jeść przy wzdęciach i zaparciach.

Sprawdzenie tego jest proste. Ogranicz produkty siarkowe na trzy, cztery dni i obserwuj. Jeśli zapach wyraźnie słabnie, masz odpowiedź i nie potrzebujesz żadnych badań.

O czym świadczą śmierdzące gazy

Sam zapach gazów nie rozpoznaje żadnej choroby. Jeśli jednak cuchnące bąki utrzymują się mimo zmiany diety i towarzyszą im inne objawy, trzeba sprawdzić kilka konkretnych przyczyn.

Najczęstsza jest nietolerancja pokarmowa. Nierozłożona laktoza albo fruktoza trafia do jelita grubego i staje się paliwem dla bakterii, co daje gazy, wzdęcia i biegunkę po konkretnych produktach.

Druga możliwość to przerost bakteryjny jelita cienkiego. W metaanalizie 25 badań przerost stwierdzano u osób z zespołem jelita drażliwego około sześć razy częściej niż u osób zdrowych [5]. Jeżeli ten kierunek wydaje Ci się prawdopodobny, zajrzyj do tekstu o tym, co jeść przy SIBO.

Trzecia grupa to choroby, które wyklucza lekarz. Należą do nich celiakia, nieswoiste zapalenia jelit, zapalenie uchyłków jelita grubego, zewnątrzwydzielnicza niewydolność trzustki oraz, u osób po pięćdziesiątce z krwią w stolcu, rak jelita grubego.

Skala tego zjawiska bywa zaskakująca. W przeglądzie badań nad pacjentami kierowanymi do specjalisty z rozpoznaniem zespołu jelita drażliwego biegunkę kwasów żółciowych stwierdzano u 41%, mikroskopowe zapalenie jelita grubego u 3%, a niewydolność zewnątrzwydzielniczą trzustki u niecałych 5% [6]. Część osób z objawami jelitowymi ma więc konkretną, uchwytną przyczynę, którą da się znaleźć badaniem.

Komentarz dietetyka – kiedy gazy to nie wina jedzenia

💬 Komentarz dietetyka. Najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych, brzmi tak, że skoro po warzywach są gazy, to warzywa szkodzą. Jest dokładnie odwrotnie. Gaz jest dowodem na to, że bakterie w jelicie grubym dostały pożywienie, a to one wytwarzają związki, którymi żywią się komórki jelita. W gabinecie widzę też drugą rzecz, o której mało kto myśli. Sporo osób przychodzi do mnie z gotową listą podejrzanych produktów, a po dopytaniu okazuje się, że obiad zjadają w dziesięć minut przy biurku i rozmawiają w trakcie. Zanim cokolwiek wytniemy z talerza, proszę o dwa tygodnie wolniejszego jedzenia i odstawienie gumy do żucia. U części osób załatwia to połowę problemu, zanim w ogóle dojdziemy do diety.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Duża ilość gazów w jelitach – skąd się bierze nadmiar

Nadmiar gazów ma zwykle jedno z trzech źródeł: połknięte powietrze, fermentację węglowodanów albo spowolniony pasaż jelitowy.

Powietrze połykasz zawsze, kiedy jesz. Jego ilość rośnie, gdy jesz szybko, rozmawiasz przy posiłku, pijesz przez słomkę, żujesz gumę albo sięgasz po napoje gazowane [2]. Dokładne żucie i wolniejsze tempo posiłku zmniejszają tę porcję bardziej, niż wydaje się większości osób. To najprostsza rzecz do naprawienia i jednocześnie najczęściej pomijana.

Gazy po jedzeniu – dlaczego pojawiają się po każdym posiłku

Gazy po posiłku są normalne, bo jedzenie uruchamia odruch żołądkowo-okrężniczy i przesuwa treść, która siedzi w jelicie grubym już od kilku godzin. To, co czujesz godzinę po obiedzie, pochodzi w większości ze śniadania, a nie z tego, co leży na talerzu teraz.

Jeżeli gazy pojawiają się po każdym posiłku i towarzyszy im przelewanie w brzuchu, przyjrzyj się fermentującym węglowodanom. Pełną listę produktów opisaliśmy w tekście o diecie low FODMAP.

Ciągłe gazy – kiedy przyczyną nie jest jedzenie

Gazy potrafią się utrzymywać także wtedy, gdy dieta jest poprawna. Antybiotyki zmieniają skład flory bakteryjnej jeszcze przez kilka tygodni po zakończeniu kuracji, a leki zmniejszające wydzielanie kwasu żołądkowego ułatwiają bakteriom zasiedlanie jelita cienkiego.

Do tego dochodzi stres, bo napięcie zmienia motorykę jelit, tempo trawienia i to, jak mocno odczuwasz rozciąganie ich ściany. Częste gazy bez żadnego związku z posiłkami są typowe właśnie dla tej grupy. U osób z refluksem częste odbijanie i gazy bywają skutkiem połykania powietrza, a nie samego jadłospisu.

Co na śmierdzące gazy – co realnie działa

Najskuteczniejsze jest znalezienie produktu, który u Ciebie odpowiada za objawy, zamiast wycinania kolejnych grup żywności w ciemno.

Zacznij od dwutygodniowego dziennika, w którym zapisujesz posiłki i nasilenie gazów. Potem ogranicz na kilka dni produkty siarkowe i oceń, czy zapach się zmienił. Dopiero gdy to nie wystarczy, warto rozważyć protokół low FODMAP, i to pod okiem dietetyka.

Ta dieta ma najmocniejsze dowody spośród wszystkich strategii żywieniowych w zespole jelita drażliwego. W metaanalizie sieciowej obejmującej 28 badań z randomizacją brak poprawy objawów jelitowych występował przy niej mniej więcej o połowę rzadziej niż przy diecie zwyczajowej [3]. To jednak narzędzie na kilka tygodni z zaplanowanym powrotem produktów, a nie sposób żywienia na stałe. Zasady i jadłospis zebraliśmy w osobnym tekście o niskim FODMAP.

Probiotyki bywają pomocne, ale nie zastąpią ustalenia przyczyny. W przeglądzie 15 metaanaliz badań z randomizacją przyjmowanie probiotyków wiązało się z niższym o 26% ryzykiem wzdęć [4]. Większość tych badań prowadzono jednak u osób w trakcie antybiotykoterapii albo z rozpoznanym zespołem jelita drażliwego, więc u zdrowej osoby z samymi gazami efekt może być wyraźnie mniejszy.

Domowe sposoby na gazy warto traktować jako dodatek, a nie jako leczenie. Napary z kopru włoskiego, kminku i mięty rozluźniają mięśniówkę jelit i u części osób łagodzą uczucie napięcia, ale dowodów na to, że realnie zmniejszają ilość gazów, jest niewiele. Nie zaszkodzą, tylko nie zastąpią sprawdzenia, co je wywołuje.

Ruch działa najprościej ze wszystkiego, bo przyspiesza przesuwanie gazu i skraca czas jego zalegania. Wystarczy spacer po obiedzie, żeby to poczuć.

Jakie badania wykonać przy nadmiernych gazach

Badania mają sens wtedy, gdy gazy utrzymują się mimo zmian w diecie albo towarzyszą im objawy alarmowe. Zestaw dobiera lekarz, bo zależy on od tego, co dokładnie zgłaszasz.

Najczęściej wykonuje się morfologię, CRP, przeciwciała w kierunku celiakii oraz kalprotektynę w kale, która odróżnia stan zapalny jelita od zaburzenia czynnościowego. Przy podejrzeniu nietolerancji laktozy albo fruktozy stosuje się wodorowy test oddechowy, a przy podejrzeniu przerostu bakteryjnego test oddechowy z glukozą lub laktulozą.

Nie warto natomiast wydawać pieniędzy na testy nietolerancji pokarmowych w klasie IgG, bo pokazują one kontakt z pokarmem, a nie nietolerancję, i prowadzą do niepotrzebnych eliminacji. Które badania faktycznie coś rozstrzygają, zebraliśmy w tekście o badaniach na nietolerancje pokarmowe.

Najczęstsze błędy przy nadmiernych gazach

• Odstawianie warzyw i strączków po pierwszym trudnym tygodniu, bo wtedy jelita są w środku adaptacji i objawy nie zdążyły jeszcze opaść.
• Wycinanie glutenu bez wcześniejszego badania w kierunku celiakii, bo po eliminacji wynik przestaje być wiarygodny i diagnostyka się komplikuje.
• Traktowanie diety low FODMAP jako sposobu żywienia na stałe, choć jest narzędziem na kilka tygodni, a przedłużana zubaża bakterie jelitowe.
• Kupowanie probiotyku bez ustalenia przyczyny, bo przy nietolerancji laktozy albo przy zaparciu problem leży gdzie indziej i preparat niewiele zmieni.
• Jedzenie w pośpiechu przy jednoczesnym eliminowaniu kolejnych produktów, bo połknięte powietrze potrafi odpowiadać za większą część objawów niż sama dieta.
• Popijanie posiłków napojami gazowanymi, bo dwutlenek węgla trafia prosto do żołądka i część z niego wędruje dalej.
• Zastępowanie cukru słodzikami poliolowymi, czyli ksylitolem, sorbitolem czy maltitolem, bo wchłaniają się słabo i fermentują w jelicie grubym.
• Wstrzymywanie gazów przez cały dzień, bo zatrzymany gaz rozciąga jelito, a to rozciąganie odczuwasz później jako ból.
• Rezygnacja z nabiału w całości zamiast sprawdzenia własnego progu tolerancji, bo wiele osób bez problemu znosi jogurt i sery dojrzewające mimo objawów po mleku.
• Zwlekanie z wizytą u lekarza przy krwi w stolcu, bo to objaw, którego żadna zmiana diety nie tłumaczy.

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Pomogliśmy już ponad 30 000 osobom, a naszą pracę oceniono w Google na 4,9 na 5 w ponad 500 opiniach. W diecie online dietetyk układa jadłospis z produktów, które lubisz, i wymienia każdy posiłek, po którym czujesz się gorzej.

Podsumowanie – nadmierne gazy jelitowe i co z nimi zrobić

Gazy jelitowe są normalnym elementem pracy układu pokarmowego, a ich całkowite wyeliminowanie nie jest ani możliwe, ani potrzebne. Norma to 8–14 razy dziennie, a nawet 25 razy na dobę mieści się jeszcze w granicach fizjologii.

Jeżeli przeszkadza Ci zapach, ogranicz na kilka dni produkty bogate w siarkę i sprawdź, czy coś się zmienia. Jeżeli przeszkadza Ci ilość, wprowadzaj strączki stopniowo i daj jelitom kilka tygodni na adaptację, zamiast cofać zmiany po pierwszym trudnym tygodniu.

Gazy, którym towarzyszy ból, krew w stolcu albo nagła zmiana rytmu wypróżnień, wymagają diagnostyki, a nie kolejnej eliminacji. Przyczyną bywa zespół jelita drażliwego albo nietolerancja pokarmowa, a czasem choroba, którą wykrywa się prostym badaniem. Jeśli chcesz przejść przez to z dietetykiem, sprawdź naszą indywidualną dietę online.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Ile razy dziennie puszcza się gazy i kiedy to jest norma?

Przeciętnie 8–14 razy dziennie, a do 25 razy na dobę uznaje się jeszcze za normę [2]. W ciągu doby jelita produkują od 0,2 do 1,5 litra gazu. Jeśli mieścisz się w tych widełkach, a mimo to czujesz dyskomfort, przyczyną jest zwykle skład diety, a nie choroba.

Czemu ciągle puszczam śmierdzące bąki?

Najczęściej odpowiada za to nadmiar produktów bogatych w aminokwasy siarkowe oraz zaparcie, które wydłuża czas fermentacji w jelicie grubym. Ogranicz na trzy dni jaja, czerwone mięso, czosnek, cebulę i warzywa kapustne, a potem oceń, czy zapach osłabł.

Co brać na śmierdzące gazy?

Nie ma preparatu, który usuwa przyczynę, więc zaczyna się od diety, a nie od apteki. Przyjmowanie probiotyków wiązało się w przeglądzie 15 metaanaliz z niższym o 26% ryzykiem wzdęć [4], ale to wsparcie, nie leczenie. Jeśli objawy trwają mimo zmian w jedzeniu, potrzebna jest diagnostyka.

Czy przy chorej trzustce są śmierdzące gazy?

Tak, przy zewnątrzwydzielniczej niewydolności trzustki gazy bywają wyjątkowo nieprzyjemne, bo niestrawione tłuszcze i białka fermentują w jelicie grubym. Charakterystyczny jest też tłusty, trudny do spłukania stolec. W przeglądzie badań nad pacjentami z rozpoznaniem zespołu jelita drażliwego niewydolność trzustki stwierdzano u niecałych 5% [6], więc jest to przyczyna rzadka, ale realna.

Jak zmniejszyć ilość gazów na diecie roślinnej?

Zwiększaj porcje strączków stopniowo i wybieraj te z puszki, bo część oligosacharydów zostaje w zalewie. W badaniu z randomizacją odsetek osób zgłaszających gazy po fasoli spadł z 50% w pierwszym tygodniu do 15–23% w tygodniach od szóstego do dwunastego [8].

Czy aktywność fizyczna wpływa na ilość gazów?

Tak, umiarkowany ruch przyspiesza przesuwanie gazu przez jelita, więc gazy uchodzą częściej, ale zalegają krócej. U sportowców wytrzymałościowych objaw nasila się przy dużej ilości węglowodanów zjadanych w trakcie zawodów, która w badaniu 221 zawodników sięgała nawet 136 gramów na godzinę [9].

Bibliografia i źródła naukowe

[1] Mutuyemungu E., Singh M., Liu S., Rose D.J., Intestinal gas production by the gut microbiota: A review, Journal of Functional Foods 2023, 100:105367. DOI: 10.1016/j.jff.2022.105367

[2] National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIH), Symptoms & Causes of Gas in the Digestive Tract, 2021.

[3] Cuffe M.S., Staudacher H.M., Aziz I., Coss Adame E., Krieger-Grubel C., Madrid A.M., Ohlsson B., Black C.J., Ford A.C., Efficacy of dietary interventions in irritable bowel syndrome: a systematic review and network meta-analysis, Lancet Gastroenterology & Hepatology 2025, 10(6):520–536. DOI: 10.1016/S2468-1253(25)00054-8

[4] Zeng Q., Lin P., Wu H., Zhuang Y., Zhang Y., Asemani S., Jamilian P., Jamali M., Yu H., Probiotics and gastrointestinal disorders: an umbrella meta-analysis of therapeutic efficacy, European Journal of Medical Research 2025, 30:515. DOI: 10.1186/s40001-025-02788-w

[5] Lu H., Relationship between small intestinal bacterial overgrowth and irritable bowel syndrome and the efficacy of rifaximin intervention: a systematic review and meta-analysis, Frontiers in Microbiology 2026, 17:1780567. DOI: 10.3389/fmicb.2026.1780567

[6] Poon D., Law G.R., Major G., Andreyev H.J.N., A systematic review and meta-analysis on the prevalence of non-malignant, organic gastrointestinal disorders misdiagnosed as irritable bowel syndrome, Scientific Reports 2022. DOI: 10.1038/s41598-022-05933-1

[7] Orkin B.A., Soper N.J., Kelly K.A., Phillips S.F., Influence of sleep on anal sphincteric pressure in health and after ileal pouch-anal anastomosis, Diseases of the Colon & Rectum 1992, 35:137–144. DOI: 10.1007/BF02050668

[8] Winham D.M., Hutchins A.M., Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies, Nutrition Journal 2011, 10:128. DOI: 10.1186/1475-2891-10-128

[9] Pfeiffer B., Stellingwerff T., Hodgson A.B., Randell R., Pöttgen K., Res P., Jeukendrup A.E., Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events, Medicine & Science in Sports & Exercise 2012, 44(2):344–351. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31822dc809